みなさんはこんな経験はありませんか？
おまけに記憶も途切れ途切れで、財布の中も空っぽだった」
初めまして。筆者の大ちゃんです。
まだまだたくさんありますが、全てわたしの経験です。
健康診断の前日を除いた1年364日、ストロングゼロ 9%を飲み続けておりました。
「お酒を飲めば、開放的になれる」
「お酒を飲めば、楽しくなる」
「お酒を飲めば、強気になれる。希望がみえる」
そんな気がしていましたが、
翌日の朝は二日酔いによる重い頭と
昨晩のハイテンションのリバウンドによる
沈んだ気持ちに包まれていました。
毎回、後悔をするものの、
体調が回復してくる夕方には、
また冷蔵庫を開けては、の繰り返し。
そんな日々を長い間過ごしてきました。
なんとかお酒と上手に付き合って、
これからの新しい習慣を作っていきたいと
一念発起したのが先日のこと。
自分への決意も込めて、これからの挑戦を記録に残していきたい。
また、同じようにアルコールとの付き合い方に問題を抱えて悩んでいる人がいたら、
同じ目標に向かって歩んでいきたいと思い、この記事を書いてみました。
私が実践したお酒の上手な付き合い方と習慣作り！
最後まで読んでいただき、
是非参考にしていただければ幸いです！
筆者の大ちゃんです。現在46歳。
妻と９歳と５歳の子供あり。
愛する妻と子供のため、出来る限り健康な体で長生きしたい、
かっこいいパパになりたいと一念発起で減酒を決断！
今回の記事は【私のココロの中での緊急会見】です。
アルコールとの生涯契約を解除し新しい素面（シラフ）のユニホームに袖を通したい。
これからは一緒にアルコールを味方につけましょう！
目次
- お酒と健康
- 自分は「飲みすぎ」？飲酒習慣をチェック
- 飲酒のデメリット
- お酒をやめるメリット
- お酒と上手に付き合っていく具体的な方法と習慣作り
- まとめ
1.お酒と健康
「酒は百薬の長」はウソだった！？
2022年の最新研究で、お酒に関する新事実が発表され、ごく少量であっても、
お酒を飲むと、心血管リスクが高くなってしまうということが分かり、
適度なお酒が健康に良いという従来の説を真っ向から否定しました。
また、世界的にも権威のある医学雑誌のランセットに発表された研究でも
”たとえ少量で合っても死亡率を上げてしまったり、
アルコール関連の病気のリスクが上がる”ということが指摘されており、
195の国と地域で 23のリスクを検証した結果、
健康への悪影響を最小化するなら「飲酒量はゼロがいい」と結論づけられました。
もちろん、お酒を飲むかどうかは、一人一人が決めることでありますが、
健康のことを考えれば、できれば量は減らしたいものです。
飲み過ぎは危ない！」お酒が与える悪影響
ではアルコールを飲み過ぎると、どんな危険があるのでしょうか。
短時間に大量の飲酒をすると、血中のアルコール濃度が急激に上昇し、
急性アルコール中毒を招くことがあります。
泥酔から昏睡状態に、さらには呼吸困難や最悪の場合は死につながる危険性もあります。
大量飲酒を長く続けていると、脂肪肝、アルコール性肝炎などの肝臓障害だけではなく、
全身のさまざまな臓器に障害をもたらしたり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを増加させることがわかっています。
特に高血圧、脂質異常症、脳出血、がん、肝臓病などの疾患は、アルコールとの関連が明らかになっていて、過剰なアルコール摂取はこれらの疾患のリスクを高めることがわかっています。
大量飲酒を長期にわたって続けていると、お酒を飲まなくてはいられなくなってきます。
「今夜はやめておこう！」と思っていても、ついつい飲んでしまう。
平日でも朝から飲むようになるなど、そんな日が増えてきます。
さらに、お酒が切れるとイライラする、手が震える、寝つけなくなるなどの症状があらわれたり、
重症になると幻覚症状があらわれることもあります。
このような健康被害が出ていたり、仕事を休む・用事をドタキャンするなど生活に悪影響が及んだりしている場合は、アルコール依存症になっている恐れが高い状態です。
自分だけの力でお酒をやめるのは非常に困難ですのですぐに精神科専門医の診察を受けることが重要です。
【アルコール依存チェック】
以下のような傾向がある人は、アルコールに依存しやすいタイプかもしれません。
・ストレス解消がお酒になっている
・眠れないからとお酒を飲む
・家でだらだらと飲む
・深酒を止めてくれる人が身近にいない
アルコールは習慣化しやすいので、まずはお酒を飲まない日をつくって、
お酒から離れることを意識してみましょう。
あなたの飲酒量は適量でしょうか。
それとも飲み過ぎでしょうか。
次の章で確認してみましょう！
2.自分は「飲みすぎ」？飲酒習慣をチェック
禁酒をはじめようと思っても、急にお酒を断つのは至難の業です。
まずは健康に悪影響を与えない適量を守りながら、徐々にお酒の量を減らしていき、
禁酒を目指してみてはいかがでしょうか。
自分の「飲酒量」は適量なのか、調べる方法は簡単です。
自分のお酒の量を知るためにも、ぜひ一度計算してみましょう。
それでは適正な飲酒量とはどれくらいの量なのでしょうか。
飲酒量は、飲んだお酒の量ではなく、
「純アルコールの量（グラム数）」で計算します。
アルコール依存症のリスクが低い「危険の少ない飲酒量」は
1日2ドリンク（20グラム）以下と定義しています。2ドリンクは、「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL 缶1本」
「ウィスキーダブル1杯」「ワインはグラス2杯」などに相当します。
さらに、女性は一般的に男性よりもアルコール分解速度が遅いといわれるため、
女性の飲酒量はこれよりも少なくすることが推奨されています。
それではお酒の飲むことで、
あなたにどんなデメリットがあるのか。
そんな視点で考えてみましょう！
3.飲酒のデメリット
時間を無駄にする
さて、私たちはお酒を飲むことでどれだけの時間を使っているのでしょうか。
②飲んでいる間（家飲み・外飲み一次会/二次会・シメのラーメンなど）
③飲んだ後（電車で寝過ごす・終電を逃す・お酒が抜けるま・二日酔いが収まるまで）の
3つの時間を失っています。
飲んだアルコールの分解に必要な時間は
ビール：アルコール5%、350mlで、2時間～3時間
ハイボール：アルコール7%、350mlで、3時間～4時間
チューハイ：アルコール3%、350mlで、1時間～2時間
とされており、
仮にビール350mlを3本飲んだときに必要となる成人男性のアルコール分解時間は、約9時間となっています。
こんなにも長く、体内に残っているとは。。。
飲みすぎた翌日の2日酔いの辛さも納得なのではないでしょうか。
また、お酒を飲むと、思考能力、認知能力、運動能力など、全身の機能が低下してしまいます。
私たちはお酒を飲むことで、膨大な時間を費やしているのです。
お金を無駄にする
次に、仮にお酒を辞めることができたら、どれだけお金を節約できるでしょうか。
わたしの毎日飲酒時代の1日のお酒の費用を簡単に計算してみると、
缶チューハイ350ml×4本（500円）、おつまみ（500円～）など、
自宅飲みでも1,000円位は使っていました。
外飲みなら、最低でも1回4,000円以上です。
更にシメのラーメンや帰りのタクシー代、終電を逃した際の宿泊代、
電車を寝過ごした駅からのタクシー代など
飲酒から派生する追加出費はキリがありません。
（わたしの飲み方にも原因がありますが。。。）
仮に、外では飲まずに、家飲みだけだったとしても、
飲み代は1日1,000円カウントで1年で36万5000円。
わたしは20年以上、こんな生活を続けていたので、
今まで使用した金額はなんと730万円以上にもなる計算です！
控えめに月に1回、外飲みしたと計算しても120万円。
トータルで850万円以上はお酒にお金を貢いできたのです。
お酒の正体はクスリ、依存性薬物
「お酒は強烈な依存性薬物である」「飲み続けると依存症になりかねない」
そんな言葉を聞いても、わたしなら納得できる気がします。
多くの指標を基に、他人（社会）や使用者自身への害を比較したイギリスの研究結果において、
合法で頻繁に飲酒されるアルコールは、ヘロイン、タバコ、大麻など他の物質と比べて
他者への害が最も高く（1位）、使用者自身への害も高い（4位）ことから、
ランキングで最も有害な物質だと位置づけられました。
一例ですが、アルコールが原因となる結果や事象として、以下のようなものがあります。
外傷、睡眠障害、認知症、内臓疾患などの各種健康被害、アルコール依存症、
うつ病、失職、貧困、孤立、自殺など
ストレス、各種ハラスメント（アルハラ・パワハラ・セクハラ・SOGIハラなど）、
器物損壊、事故、暴力、虐待、DV、性暴力、トラウマ、家庭崩壊、胎児・乳児への影響など
患者や死者（アルコールが起因する国内年間死亡数は3万人以上）
医療費、生産性の低下などの社会的損失（年間4兆円以上）
犯罪、法的問題、社会保障額の増加など
上記の、飲酒が原因とされる結果と事象を見てみると
飲酒することのデメリットが理解できるのではないでしょうか。
4.お酒をやめるメリット
お酒を飲むデメリットがわかったら、
お酒をやめるメリットも考えてみましょう！
禁酒にはメリットが多く、その効果はすごいといわれています。
お酒をやめると、どんな恩恵を受けられるのかを紹介します！
・肝臓や胃腸などの内臓を休めることができる
しかし、胃腸や肝臓はアルコールだけのために機能しているわけではありません。
特に肝臓は体内に運ばれたほとんどの栄養素を代謝する役目があります。
肝臓の働きがないとエネルギーも、健康的な肌も、丈夫な身体もつくれないのです。
・睡眠の質が上がる
お酒を飲んでいるときに眠くなった経験がある人は多いと思います。睡眠の仕組みとして、
自律神経の中の副交感神経が優位な状態になっているときに、人は眠りにつきます。
そしてアルコールは一時的に副交感神経を優位な状態にする働きがあるため、
お酒を飲んでいると眠くなることがあるのです。
でも、この状態は長くは続きません。
お酒を飲んだことで、眠っている状態でも肝臓がアルコールの分解のために働いてしまいます。
そのため、時間が経つと自律神経で活動的な働きをする交感神経が優位となってしまい、
浅い眠りになってしまうのです。
眠りが浅くなるために、途中で目が覚めることも多いでしょう。
さらにアルコールによる利尿作用の影響で、夜中に目が覚めてしまうことも多くあります。
禁酒によってアルコールを抜くことで、睡眠の質が変わることが期待できます。
・糖質の摂取量が減りダイエットに効果的
お酒には糖質が含まれるため、お酒を減らすことで自然と糖質の摂取量が減ります。
昨今の低糖質ダイエットブームから、「お酒を飲むなら低糖質のウイスキーや焼酎を」と言われることも多いと思いますが、1gあたり7.1kcalと、アルコール自体が意外と高カロリーなため、過剰摂取は肥満の原因となります。
さらに、アルコールには食欲を増進させる効果もあり、飲み物に合わせて摂取するおつまみも大きく影響します。ビールやハイボールを好む方は、唐揚げなどの揚げ物を選ぶ傾向があります。
これによって、1日に摂取するエネルギー量が著しく増加してしまうのです。
禁酒によってアルコールの摂取とそれに伴う高カロリーなおつまみを避けることで、ダイエット効果が期待できます。
・血糖値上昇が抑えられ中性脂肪が減る
ビールや日本酒などの糖質の高いお酒は、血糖値を上昇させます。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を表したもの。
血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、過剰に摂取した糖質を中性脂肪に変えて、肝臓に蓄えるという働きがあります。
禁酒をすることで、過剰な血糖値の上昇が抑えられ、中性脂肪の増加を抑えることが期待できます。
・美肌になる
禁酒は、健康面だけでなく美容にも大きく影響を与えます。
禁酒で肌の状態に変化が見られる理由は、アルコールのために使われていた栄養素がきちんと肌へ届けられるようになるため。
禁酒を行うことで肝臓の代謝機能が上がり、健康的な肌作りにつながります。
アルコールを代謝するためには、多くのビタミン類が使われていますが、
お酒を控えることでそのビタミン類が、きちんと肌などへ届くようになるのです。
ほかにも、免疫力を助けたり皮膚を丈夫にするミネラルの亜鉛も、
アルコールの分解のために消費されてしまいやすい栄養素。
お酒を飲んでいると不足しがちになりますが、
禁酒をすると肌やそのほかの部位へとしっかりと使われるので肌が整うようになります。
禁酒は、肌の老化が気になる人や、若々しい肌をキープしたい人にもメリットがあります。
5.お酒と上手に付き合っていく具体的な方法と習慣作り
禁酒したい。お酒を控えたい。けれど、続けられる自信がない！
今まで禁酒に失敗してきた！という人のために、無理なく禁酒や減酒を成功させる、
お酒と上手に付き合っていくためのポイントを紹介します。
禁酒がストレスにならないためにも、
あなたに合った方法をチョイスして試してみてはいかがでしょうか。
・ノンアルコール飲料に置き換える
まずは、アルコールをノンアルコール飲料に置き換えてみることを試してみましょう。
最近ではビールのみならず、カクテル、チューハイ、ワインなど、
ノンアルコール飲料の種類が増えており、自分好みの飲料を選べるようになってきました。
ノンアルコール飲料は糖質が高いものや人工甘味料を多く使っている商品もあるので、
選ぶときには注意が必要です。
減酒をする方は、１杯目だけアルコールを飲み、２杯目以降はノンアルコール飲料にするなど、
少しずつ置き換え、体を慣らしていくのはいかがでしょうか。
・喉ごしの良い飲料に置き換える
ビールやサワーなどの「喉ごしが好き」という人は、炭酸水がおすすめです。
わたしは無糖の炭酸水をセレクトしています。
レモンやグレープフルーツなど、甘みのない味付き炭酸水も多く売られていますので、好みの味を探して、禁酒にチャレンジしてみてください。
わたしは缶チューハイを愛飲していましたが、代替品を探した結果、
りんご酢を無糖の炭酸水で割る、りんご酢ソーダを飲んでいます。
不思議と缶チューハイを飲む感覚に近く、お酒の代わりとして重宝しています。
りんご酢は内臓脂肪を減少させるほか、血糖値の急激な上昇を抑える作用があり、
ダイエット効果も期待できて一石二鳥です！
・お酒以外に趣味をつくる
ストレス解消のためにお酒を飲んでいる方は、別の方法でリフレッシュしてみましょう。
お酒を飲まなくても自分時間を楽しめる趣味や習い事を見つけることで、
禁酒が続けやすくなります。
わたしはパーソナルジムに半年間通って、完全に強制的に食事とお酒をコントロールして、ダイエットに成功した経験があります。
トレーニング後はお酒の代わりにプロテインを飲み、それで満足していました。
せっかく歯を食いしばって、頑張った筋力トレーニングの成果が半減するのが
馬鹿馬鹿しくてお酒を飲みたいとも思いませんでした。
・体の変化を観察してみる
禁酒をはじめたら、体の変化を観察してみてください。
目覚めがよい、胃腸が軽く感じる、肌が健康的になるなど、
自分の目標にあった変化を感じられると、自然に休肝日も増えてくるはずです。
・「見える化」する
禁酒・減酒をしたい人は、無理のない目標を立てることから始めることが大切です。
何となく今よりお酒を減らしてみる、というのではなく、
肝臓や中性脂肪の数値をいくつまで下げる、体重を何キロ減らす、
酒量を今の半分まで減らす、といった感じに。
お酒を減らすことはあくまでも手段。その先にあるお酒による健康被害をなくすことを、
そもそもの目的にすると、うまくいくかもしれません。
・「宣言」する
周囲に減酒や禁酒を「宣言」することも成功の鍵です。
家族や友人、職場の同僚や上司など、周りの人に「お酒をやめる/減らす」と宣言する。
宣言することで「引っ込み」がつかくなったり、お誘いを断りやすくなります。
また、目標を達成した時に一緒に喜ぶことで、減酒/禁酒生活が活気づきます。
飲酒に限らず、生活習慣を変えようとする時、「宣言」することは効果的です。
SNSで専用アカウントを作って、仲間を作ってみるのよいかもしれません。
＜減酒の際 必見！体に優しいお酒の飲み方＞
・空腹では飲まない
空腹時にお酒を飲むと、胃から小腸へのアルコールの吸収が速く、
肝臓を経由して脳へ到達するため、すぐに酔いが回ります。
また、アルコールが胃壁などを荒らしてしまうこともあります。
その速度を遅くするために、お酒を飲む前に食事をしてワンクッションつくりましょう。チーズなどの脂肪分を飲酒前に摂っておくと、アルコールの刺激から胃の粘膜を守るとともにアルコールの吸収を遅らせてくれます。
・お酒は水を補給しながらゆっくり飲む
血中アルコール濃度を急激に上げないことがポイント。
悪酔いを防ぐために、お水を十分に補給しながら飲むことが大切です。
お酒と水（いわゆる、チェイサー）を交互に飲むことで味覚をリセットできますし、
アルコールの胃腸への刺激も緩和できます。
血中アルコール濃度の急上昇も抑えられるので、ほろ酔い気分が長く続きます。
また、アルコールには利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなります。
水分をたっぷり補給し、アルコールを体外に排出しやすくしましょう。
6.まとめ
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
今回、お酒について調べてみて、いろいろな発見がありました。
今までの自分は「お酒の呪縛に囚われていた」と言えるでしょう。
どうしてそこまでお酒を欲していたのか。お酒に魅了されていたのか。
わたしの場合はアルコールに委ねたストレス発散や現実逃避。
そんな事の繰り返しで得たものと失ったものは何？
そして「お酒をコントロールする」「お酒と上手に付き合う」ことで
どんな世界線があるのか。
お酒の正体、健康への影響、飲酒習慣や飲酒のデメリット、
お酒をやめるメリット、お酒との上手な付き合い方など
この記事には、いくつもの役立つヒントがあると信じています。
あなたも想像してみませんか？
アルコールと上手に付き合う方法を見つけて、
新しい習慣を作って、今よりもイキイキと健康で過ごす未来。
そして新しく生まれた時間とお金を
自分の趣味や家族との時間に使ってください。
この記事がその手助けになれば、そんな嬉しいことはありません。
ここまでの長文の閲覧、ありがとうございました。
今後もわたしの新しい日常を追記していきます！
一緒に楽しみながら進んでいきましょう！
コメント